Vitaminai. Kas tai?
• Vitaminai yra biologiškai aktyvūs organiniai junginiai.
• Labai svarbūs medžiagų apykaitai ir gyvybinėms organizmo funkcijoms palaikyti.
• Jų negali pakeisti jokie kiti junginiai.
• Žmogus vitaminų gauna su maistu, kai kuriuos iš jų (pvz., B1, B12) sintetina žarnyno bakterijos.
• Jei žmogus sveikas ir tinkamai maitinasi, vitaminų stygiaus nebūna arba jis būna labai retai.
• Vitaminų poreikis padidėja augant jaunam organizmui, moterims menstruacijų ir nėštumo metu, maitinant kūdikį, taip pat esant stresinėms situacijoms, sunkiai fiziškai dirbant ir pan.
Vitaminai skirstomi pagal tirpumą į:
• Riebaluose tirpūs vitaminai – A, D, E ir K.
• Vandenyje tirpūs vitaminai – B grupės ir C.
Vitaminas A
POVEIKIS SVEIKATAI:
• Stiprina imunitetą – padeda kovoti su infekcijomis.
• Padeda gaminti apsauginius baltymus, kurie naikina mikrobus.
• Saugo gleivines (ypač žarnyne ir kvėpavimo takuose) – palaiko jų vientisumą.
• Gerina regėjimą, ypač prietemoje – reikalingas akių pigmentams.
• Reguliuoja medžiagų apykaitą – padeda kasai ir gliukozės lygiui kraujyje.
• Aktyvuoja kamienines ląsteles – svarbu audinių atsinaujinimui.
• Mažina riebalų gamybą odoje – naudinga esant aknei.
• Mažina odos suragėjimą (hiperkeratozę).
• Slopina fibrozę – mažina randėjimo procesus.
• Dalyvauja genų veiklos reguliavime – padeda ląstelėms tinkamai vystytis.
• Stiprina ląstelių membranas – padeda išlaikyti jų struktūrą.
VITAMINO A ŠALTINIAI:
• Geltonos, raudonos, žalios spalvos daržovės (špinatai, morkos, saldžios bulvės, paprikos ir kt.);
• Geltonos, oranžinės spalvos vaisiai (mango, papaja, abrikosai ir kt.);
• Kiaušiniai, riebi žuvis, pieno produktai, kepenėlės ir jų produktai (paštetas).
Vitaminas D
POVEIKIS SVEIKATAI:
• Padeda pasisavinti kalcį ir fosforą – būtinas kaulų, dantų, raumenų sveikatai.
• Stiprina imuninę sistemą – saugo nuo infekcijų, reguliuoja imuninį atsaką.
• Gerina nuotaiką ir mažina stresą – padeda kovoti su depresija, nuovargiu, blogu miegu.
• Prisideda prie ilgaamžiškumo – saugo ląsteles, mažina lėtinių ligų riziką, palaiko bendrą sveikatą.
VITAMINO D MAISTO ŠALTINIAI:
• Kiaušiniai;
• Pieno produktai;
• Kepenėlės;
• Grybai;
• Lašiša;
• Tunas;
• Vitaminu D praturtinti maisto produktai.
Vitaminas E
POVEIKIS SVEIKATAI:
• Lėtina senėjimą.
• Mažina uždegimus.
• Apsaugo ląsteles kaip antioksidantas.
• Gerina odos būklę.
• Padeda raumenims vystytis.
• Gali padėti apsisaugoti nuo vėžio.
• Stiprina imuninę sistemą.
• Padeda natūraliam organizmo apsisaugojimui.
VITAMINO E ŠALTINIAI
• Augaliniai aliejai – kviečių gemalų, rapsų, saulėgrąžų, sojų, kukurūzų, alyvuogių aliejus.
• Riešutai ir sėklos bei iš jų išspausti aliejai.
• Lašiša, kiaušiniai, avokadas, moliūgas ir kt.
POVEIKIS SVEIKATAI:
• Padeda kraujui krešėti ir gyti žaizdoms.
• Svarbus kaulų stiprumui – padeda kalciui įsitvirtinti kauluose.
Didelę dalį vitamino K pagamina žarnyno bakterijos, likęs kiekis gaunamas su maistu.
VITAMINO K MAISTO ŠALTINIAI
• Gyvūninės kilmės (kiauliena, kepenys)
• Žalioji arbata
• Špinatai, kopūstai ir kitos žalios